Blog

歲末年終，許多人都會許下新年新希望，期盼自己變成更好的人，但多數人總是一不留神，就又過了一年；所謂的「新年新希望症候群」，指的就是訂定目標後，不但沒有達成，反而讓「自我感覺不良好」，內心感到挫敗。

「人是習慣的動物，要改變，原本就很不容易！」台灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授洪聰敏直言，國外已有調查指出，80%的新年新希望，會在新年的第二個月就以失敗告終，很顯然的，知易行難是普遍現象。

不過，若不想再半途而廢或三分鐘熱度，還是有方法的。

他分享，人的大腦與心理，都像肌肉一樣，是可以鍛鍊的，在許新年新希望時，不妨善用一些心理技能，例如用「微目標」增加達標感、以「放大鏡」看待自身的進步，或用「配速」概念提升續航力等等，都有助於心想事成。

八屆桌球國手，退役後投入腦科學與運動心理學

洪聰敏是台師大運動與腦科學研究團隊負責人，也是體壇傳奇人物。他的原生家庭很貧困，在國小時被老師相中，加入桌球隊，才練一年多就打到全國冠軍，在當年非常轟動。

國中時，左營訓練中心（現已改名國家運動中心）成立，他成了最早加入的一批選手，後來連續八屆取得國手資格，代表台灣到世界各地征戰。

在左訓中心期間，他看到了一本談血型的書，覺得很有趣，便開始觀察不同血型的選手、表現是否真的有差異，也慢慢發覺，即便大家都是國手，資質都很優異，受到的訓練也相同，但每個人的狀況就是不一樣。

長年研究「心理技能」，也協助奧運選手訓練

這些經歷，讓洪聰敏對心理學產生了興趣，在國手退役之後，他先到輔大讀書，又考上了師大研究所，最後還到美國的馬里蘭大學攻讀博士。

返國任教後，他聚焦於運動認知神經科學，成立運動心生理學實驗室，曾獲選美國國家人體運動學院院士，是第二位獲此殊榮的台灣人。

除了在大學任教，洪聰敏也導入科學觀點，協助奧運選手訓練。近期，他還出版了《衝破慣性》一書，分享生活中如何善用心理技能，無痛跨出舒適圈。

大腦很耗能，為節能，人類行為常源於習慣

為什麼多數人許下新年新希望後，總是不了了之呢？洪聰敏說，從認知神經科學的角度來看，我們所有的外顯行為，都是數以百萬計的神經元連結互動後的結果，在日常生活中，有大概一半的行為是源於習慣。

這是演化的結果，「人類的大腦，大約只佔體重的2%，卻消耗約20%至25%的能量，為了別太耗能，便發展出『省力模式』，生活中那些很自動化的行為，例如刷牙、換衣服、開車去上班等，因為經過無數次重複，在腦中都已形成一套穩定的神經迴路。」

想要產生新習慣，得打破慣性。洪聰敏舉例，假設有一個人每天下班後，都回家追劇，當此人立志要多運動時，「回家後，換上運動鞋，出門散步去」這個動作，就不像原本的「回家追劇」那麼省力且直覺。

想跨出舒適圈，得刻意練習，建立新習慣

他形容，原本的習慣，就如同一條形成許久的河流，河道已很穩定，而新的習慣，則像是一條剛要形成的河流，水流需要行經夠久、夠多次，才可能刻劃出新河道；用腦科學的行話來說，就是建置新的神經迴路。

要違反直覺、跳出舒適圈，得靠大腦的前額葉，啟動執行控制功能，刻意去做，「而且，回家後不追劇，改成出門散步，只是需要做出不同的『選擇』；有時候，新習慣的建立，不只牽涉到選擇，還需要『技能』，例如，若是立志學英文或學鋼琴，這些事是有技術門檻的，就更難了。」

但，很難，不代表做不到，洪聰敏建議，在許下新年新希望時，不妨也同步思考配套措施，練習建構一套屬於自己的「達標系統」。

掌握4大關鍵，建構達標系統

關鍵1：先從三面向切入思考，再列出「損益表」，善用「微目標」

在許新年新希望時，多數人都會充滿雄心壯志，但目標若是太高遠，「就像你想跨出去，但第一步太大步，便容易摔倒、站不穩，或根本跨不到。」

洪聰敏建議，在許願時，最好先釐清自己真正的動機，想一想這個目標對自己的「價值」、過程中能帶來哪些「成就感」與「樂趣」；接著，再試著列出關於此目標的「損益表」，思考做了會有哪些好處、不做會有哪些壞處。

這個過程，能幫助思考。洪聰敏強調，訂定目標時，要認真慎重，因為若是太常設了目標卻沒達標，可能會在潛意識中認為自己就是做不到，對自我效能感跟自信心的傷害都很大，那還不如別設目標。

在設目標時，還要具體可行，並善用「微目標」。比方說，「想減肥」，可以更具體成「想少喝手搖飲料」，然後客觀看待新目標跟舊習慣之間的落差，例如，目前是每週喝五杯手搖飲料，那便可把目標更細微成「每週少喝一杯手搖飲料」，增加勝率；在達標後，有成就感、有自信心了，再繼續往下一個微目標邁進。

關鍵2：拿出「放大鏡」、啟動正向注意力，幫助自己看到小進展

在朝目標前進的過程中，要常常拿出「放大鏡」，看看自己的努力與進展。洪聰敏舉例，假若某人的微目標是「每天爬五層樓」，也真的達成了，那就要給自己拍拍手。

啟動正向注意力，也是重點。洪聰敏直言，台灣的大人通常容易看到孩子做不好的地方，比方說，孩子帶回一張考了98分的考卷，多數人可能第一反應是「被扣的那2分，是錯在哪裡？」

弄清楚錯在哪裡，也並非完全不重要，但洪聰敏強調，過度關注在孩子做不好的地方，可能會讓孩子焦慮、自卑，甚至覺得「我怎麼做都達不到你的標準」，出現「習得性無助」，慢慢走向自我放棄。

他建議大家，要多給孩子正向回饋，多看看其進步與努力，「進步的面向也不限於成績，例如孩子嘗試了新的學習方法、對時間的規劃比以前好、或是願意跟父母分享心情等等，都能給予肯定。」自己跟自己比，再微不足道的進展，都是好的。

關鍵3：執行過程保持彈性、為變化做預演，減少「未達標感」

邁向目標時，難免碰到挑戰或困境，洪聰敏分享，可以善用一些技巧，來幫助自己度過難關，並且減少「未達標感」。

「三日平均法」就是他常教學生用的方式。他說明，假若某人設定的目標，是要「增加運動量，從每天爬五層樓開始」，這個目標設定已經很具體可行，但執行時仍可能遭逢困難，例如工作太忙、身體不舒服等等。

此時，就可以把目標微調成「最近這三天要爬十五層樓」，用「平均」的觀點來看待此事，幫助自己減少「未達標感」。

心中也要保持彈性，比方說，假若連續好幾天所處的環境，都沒有適合的樓梯可爬，那就找地方多走走，設法達到相似效果，「plan A不成，就換plan B。」

關鍵4：每天「選擇性回顧」，並為自己建立人際支持網絡，放大成功經驗

除了要有「放大鏡」看見自己的進展，也要有一面「魔鏡」讓自己喜歡自己、肯定自己。

洪聰敏說，較能自我肯定的人，通常也較積極、較有動力，「自我感覺良好」其實是件好事；他建議，不妨在每天睡前「選擇性回顧」，複習那些自己做得好的地方，既能激發正向情緒，也增加自我效能感，放大成功經驗。

人是社會性的動物，當然也需要他人的肯定，學理上稱為「社會性酬賞」，找到一群志同道合的人，彼此分享達標經驗，也是好招。

比方說，當準備某個考試時，可以組成讀書會，一起K書；當想練習運動或改變飲食習慣時，可以加入網路社群，共同交流；常與親近的人分享自己的目標、付出與進展，也有類似的效果。

「當人有了成功經驗後，就有信心繼續努力，邁向下一次的成功。」洪聰敏始終相信，每個人手上都有一把鑰匙，能啟動人生的正向循環。

（資料來源：未來Family / 撰文：黃啟菱 / 編輯：胡世澤）